Na zegarze właśnie dochodzi trzecia. Miasto spowite jest snem, domownicy dawno oddali się w objęcia Morfeusza, a Ty leniwie spoglądasz na wielkie tomy książek leżące przed Tobą na biurku. Powieki stają się coraz cięższe, głowa powoli opada na ramię pod balastem `informacji. Łapiesz ostatni łyk zimnej kawy i oglądając dno ulubionego kubka zastanawiasz się, czy istnieje jakiś sposób, by skrócić czas tej męki. Jak zobligować mózg, by wydajniej pracował, zapamiętywał i odtwarzał wiadomości? Zza okna, z kolorowego bilbordu spogląda na Ciebie pani, która ma receptę na Twoje zmartwienia. Jej śnieżnobiały uśmiech i inteligentny wyraz twarzy przekonują Cię, że właśnie ten suplement wspomoże Twoją pamięć. Połykasz tabletkę, bo przecież „tonący brzytwy się chwyta”. Ile jest prawdy w działaniu suplementów, a co można między bajki włożyć?
Na zegarze właśnie dochodzi trzecia. Miasto spowite jest snem, domownicy dawno oddali się w objęcia Morfeusza, a Ty leniwie spoglądasz na wielkie tomy książek leżące przed Tobą na biurku. Powieki stają się coraz cięższe, głowa powoli opada na ramię pod balastem `informacji. Łapiesz ostatni łyk zimnej kawy i oglądając dno ulubionego kubka zastanawiasz się, czy istnieje jakiś sposób, by skrócić czas tej męki. Jak zobligować mózg, by wydajniej pracował, zapamiętywał i odtwarzał wiadomości? Zza okna, z kolorowego bilbordu spogląda na Ciebie pani, która ma receptę na Twoje zmartwienia. Jej śnieżnobiały uśmiech i inteligentny wyraz twarzy przekonują Cię, że właśnie ten suplement wspomoże Twoją pamięć. Połykasz tabletkę, bo przecież „tonący brzytwy się chwyta”. Ile jest prawdy w działaniu suplementów, a co można między bajki włożyć?
Czym są suplementy diety?
„Suplement” zgodnie ze słownikiem PWN oznacza „uzupełnienie”, a więc dopełnienie do całości. W przypadku diety jest dodaniem do niej witamin, minerałów i innych składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu, których na co dzień może nam brakować. Suplementacja jest wartościowa tylko wtedy, gdy ustrój narażony jest na ich niedobór, w związku z chorobą, bądź nieracjonalnym, nieadekwatnym do wieku żywieniem.
Suplementy wspomagające naukę
Kiedy nastaje czas sesji, egzaminów maturalnych i gimnazjalnych półki sklepowe i apteczne uginają się pod ciężarem środków poprawiających koncentrację i wspomagających efektywną naukę. Do wyboru mamy magnez, preparaty wielowitaminowe, ekstrakty z miłorzębu japońskiego, kofeinę i dziesiątki innych.
Trochę anatomii i fizjologii…
Spośród całego ośrodkowego układu nerwowego największe znaczenie dla nauki i kształtowania pamięci ma formacja zwana hipokampem. Jest to obszar mózgu, gdzie odbywa się selekcja informacji ze względu na ich rangę. Kiedy uczymy się nowego słowa pomiędzy komórkami nerwowymi dochodzi do „iskrzenia” i wytwarzają się połączenia zwane synapsami. Powtórne wypowiedzenie wyrazu wyzwala silniejszy impuls i skutkuje uformowaniem śladu pamięciowego. Im więcej bodźców, tym lepsze utrwalenie informacji. Hipokamp na podstawie intensywności „iskrzenia” decyduje, które z nich przekazać do kory mózgowej celem utrwalenia, pozostałe zaś eliminuje z tzw. pamięci świeżej. Stąd też najlepsze efekty wiążą się z powtarzaniem wiadomości – ponowne zetknięcie z materiałem dnia następnego warunkuje dwukrotnie większe szanse na konsolidację (utrwalenie) tej informacji!
Czy magnez pomaga w uczeniu się?
Komórki nerwowe to struktury prężnie pracujące, a więc wykazujące intensywny metabolizm. Aby sprawnie działały, należy zadbać o właściwe dostarczenie składników niezbędnych do przeprowadzania wszystkich reakcji – przede wszystkim nie może zabraknąć im tlenu. Do tej pory nie udowodniono, by którykolwiek z suplementów diety poprawiał wykorzystanie tlenu w komórkach nerwowych. Również magnez nie wykazuje takich właściwości. W żadnych znanych światu badaniach nie udało się wykazać, by wzmożony wysiłek intelektualny obniżał poziom tego pierwiastka w mózgu czy we krwi.
Jednakże rejestrowane przez uczniów objawy takie jak zaburzenia pamięci, snu, koncentracji, drżenie mięśni czy wzmożona pobudliwość związane są z destrukcyjnym działaniem stresu, który zwiększa wydalanie magnezu z moczem, przez co redukuje jego poziom we krwi. Stąd suplementacja tego pierwiastka w czasie zwiększonego stresu jest dobrym rozwiązaniem. Warto pamiętać, że największą zawartością magnezu odznaczają się rośliny zielone oraz strączkowe i jest on lepiej przyswajalny niż ten zawarty w tabletkach. Wyrównywanie niedoboru zaś to długotrwały proces, dlatego dbałość o właściwy jego poziom przed zadziałaniem czynnika stresowego na pewno przyniesie rezultaty podczas nauki do egzaminu.
Kofeina
Zawarta w kawie, herbacie oraz kakao to najlepiej poznany stymulant układu nerwowego. Z łatwością przenika do mózgu i nasila w nim tworzenie neuroprzekaźników, czyli substancji „iskrzących”. Usuwa senność i uczucie zmęczenia, poprawia motywację, koncentrację oraz refleks, ułatwia formułowanie myśli oraz zdolność ich wyrażania. Dodatkowo nieco przyspiesza pracę serca, które dzięki temu działaniu szybciej tłoczy krew z niezbędnymi składnikami do pracy mózgu. Niestety efekt ten nie jest tak spektakularny u osób spożywających kofeinę na co dzień. Kofeina pomaga w wykonywaniu zadań o niewielkim stopniu trudności, a w przypadku bardziej wymagających przedsięwzięć może zakłócać czynności ze względu na przypuszczalne zwiększanie uczucia niepokoju i lęku. Oczywiście uzależnia, ale najmniej spośród wszystkich znanych stymulantów. Nie lubisz smaku kawy? O Tobie pomyślano konstruując tabletki z kofeiną.
Ekstrakt z miłorzębu japońskiego
Połamane liście od lat były stosowane jako przejaw ludowej medycyny – paradoksalnie chińskiej, a nie japońskiej. Dziś miłorząb stanowi częsty składnik preparatów wspomagających naukę, choć nie udało się wykazać znaczących działań na tym polu. Wiemy tylko, że długotrwała suplementacja usprawnia przepływ krwi w mózgu oraz usprawnia kształtowanie pamięci roboczej. Aczkolwiek dorywcze stosowanie, przez 2 h od przyjęcia tabletki, co prawda poprawia szybkość uwagi, kosztem zmniejszenia dokładności, ale po 4-6 h tempo zapamiętywania znacząco spada. Wyniki badań dotyczące tej substancji są na tyle niespójne, że spokojnie możemy włożyć jej działanie między bajki.
Preparaty wielowitaminowe
Niezbędne dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego są witaminy B, C i E. Ich braki demonstrują się nie tylko jako zaburzenia pamięci, ale również nastroju. Suplementacja wymaga jednak czasu i musi uwzględniać stan odżywienia i stosowaną dietę. Podawanie przez dłuższy czas (powyżej 3 miesięcy) znacząco poprawia uwagę, zdolność przetwarzania informacji, pamięć a nawet subiektywne poczucie energii podczas wykonywania zadań intelektualnych! Nieocenionymi źródłami tych witamin są orzechy, kasze, migdały, pestki dyni i słonecznika oraz świeże owoce i warzywa. Przyswajalność z pokarmów jest o wiele wyższa niż z postaci farmaceutycznych, dlatego też żadna tabletka nie zastąpi zdrowej, zbilansowanej diety.
„Więc oczka zmruż i zaśnij już…”
Obraz efektywnej nauki powinien dopełniać zdrowy, wydajny, 7-8 godzinny sen. I nie traktuj go jako suplement! W czasie snu zachodzi proces konsolidacji pamięci, czyli utrwalania zdobytych informacji. Między komórkami nerwowymi wytwarzają się połączenia. Część z nabytych wiadomości przechodzi z pamięci krótko- do długotrwałej, dlatego łatwiej przypomnieć sobie wiadomości rano, niż kiedy przygotowujemy się do snu. Nie zapominajmy o higienie snu – świeże powietrze w sypialni, ciepła kąpiel chwilę wcześniej, czy usunięcie urządzeń mobilnych powinno pomóc w zwiększeniu wydajności nocnego odpoczynku. Przez ciężkie zasłony do pokoju wpadają pierwsze promienie słoneczne. Głośny dźwięk budzika wyrywa Cię ze snu. Wykonujesz kilkanaście przysiadów, potem bierzesz orzeźwiający prysznic. Zjadasz pożywne śniadanie: pełnoziarniste pieczywo, świeże warzywa, kiełki, a na dodatek kawa z mlekiem i łyżeczką cukru. Pełen energii i chęci do pracy siadasz do kolejnego rozdziału podręcznika. Świat należy do Ciebie!
Bibliografia:
1. Evans SM, Griffiths RR, Caffeine withdrawal: a parametric analysis of caffeine dosing conditions, J Pharmacol Exp Ther. 1999;289:285-294
2. Gonzalez de Mejia E, Ramirez-Mares MV, Impact of caffeine and coffee on our health, Trends Endocrinol Metab. 2014, Oct; 25(10):489-92
3. Haskell CF, Robertson B, Jones F, Effects of a multi-vitamin/mineral supplement on cognitive function and fatigue during extended multi-tasking, Hum Psychopharmacol. 2010;25:448-461
4. Hutton CP, Dery N, Rosa E, Synergistic effects of diet and exercise on hippocampal function in chronically stressed mice, Neuroscience 2015, Nov; 12;308:180-93
5. Mohammad Hosseini-sharifabad, Morteza Anvari, Effects of Ginkgo biloba extract on the structure of Cornu Ammonis in aged rat: A morphometric study, Iran I Basic Med Sci. 2015, Sep; 18(9):932-937
6. Vinod Kumar M, Rajagopalan S, Trial using multiple micronutrient food supplements and its effect on cognition, Indian J Pediatr. 2008;75:671-678
